Эта простая практика очень важна для концентрации внимания, сна и настроения. Но многие из нас пренебрегают ею — и нет, это не физические упражнения.
Спросите экспертов или просто загляните в Интернет, и вы не найдете недостатка в предложениях о полезных утренних занятиях. Неважно, предпочитаете ли вы прислушиваться к советам Ричарда Брэнсона, Эрнеста Хемингуэя или последним исследованиям — почти у каждого есть своя идея, как провести эти первые драгоценные минуты дня.
Возможно, вас все эти советы вдохновляют. А может быть, они покажутся вам подавляющими. Мало у кого из занятых предпринимателей есть время на ритуалы сосредоточения, пятиминутные медитации, упражнения «встань и пой» и утренние страницы — и все это перед началом рабочего дня (и, вполне возможно, перед тем, как отправить детей в школу). Какие же из всех существующих рекомендаций следует считать приоритетными?
Стэнфордский нейробиолог Эндрю Губерман предлагает вам однозначный ответ, и я думаю, вам понравится, насколько он прост и приятен.
Биология раннего утреннего солнечного света
Губерман известен своими многочасовыми подкастами, глубокими погружениями в химию мозга и сложными советами по фитнесу. Если у вас есть время на все это, смело беритесь за дело. Подтянутый и опытный, Губерман — ходячая реклама своих собственных советов. Но если у вас есть время только на более минимальную рутину, он предельно ясно объясняет, чему следует отдать предпочтение.
«Я считаю, что просмотр утреннего солнечного света входит в первую пятерку всех действий, которые способствуют психическому, физическому здоровью и работоспособности», — написал он в недавней рассылке, поставив впитывание солнечного света в один ряд с такими необходимыми вещами, как достаточный сон, здоровая пища, движение тела и крепкие отношения.
Почему? По этому вопросу можно написать целую докторскую диссертацию, но вкратце ответ таков: солнечный свет оказывает огромное влияние на наши часы, иммунную систему, гормоны, а также на концентрацию внимания и бдительность. В своем информационном бюллетене Губерман предлагает обзор этих научных данных:
Солнечный свет в первые часы после пробуждения (как только вы сможете, даже если сквозь облачность) увеличивает выброс кортизола в начале дня (идеальное время для повышения кортизола) и подготавливает организм ко сну позже этой ночью. Утренний всплеск кортизола также положительно влияет на вашу иммунную систему, метаболизм и способность концентрироваться в течение дня.
Кроме того, утренний солнечный свет помогает регулировать ваши «циркадные часы» — механизм, позволяющий организму определять время пробуждения и отхода ко сну, — и управляет другими биологическими процессами, такими как голод и температура тела.
Читайте также: Денежная дисморфия. Что это такое и как с ней справиться (Откроется в новой вкладке браузера)
Подробное руководство к действию
Что именно вы должны делать, чтобы воспользоваться этими впечатляющими преимуществами? К счастью, ответ прост и не требует больших затрат. Если на улице солнечно, постарайтесь выйти на улицу и погреться в лучах в течение пяти-десяти минут сразу после пробуждения, как только сможете. Можно совместить утреннее солнце с другими занятиями, например, прогулкой, ведением дневника или даже стиркой. Только не надевайте солнцезащитные очки и не смотрите прямо на солнце (это очевидно).
Если на улице пасмурно, вам нужно быть на улице больше времени, а не меньше. «Даже в пасмурные дни солнечного света достаточно, чтобы вызвать положительный эффект, но вам нужно увеличить время пребывания на улице хотя бы до 15-20 минут», — объясняет Губерман.
Тем, кто живет в темных местах или просыпается до восхода солнца, стоит выбрать следующий способ: включать как можно больше ярких ламп, как только вы встали с постели. Затем выходите на улицу и выходите на солнце, когда это возможно. Яркий верхний свет или расположение рабочего стола рядом с окном также помогут вам оставаться бодрым и сосредоточенным в течение дня.
Наконец, постарайтесь найти время, чтобы провести несколько минут на солнце и во второй половине дня. «Особые длины волн солнца, когда оно находится низко в небе (желтые и оранжевые, в отличие от голубых), проникают даже в пасмурную погоду. Солнечный свет, увиденный поздним вечером/ночью, сообщает циркадным часам мозга, что наступил вечер и пора начинать процесс перехода ко сну», — объясняет Губерман. Послеполуденный свет особенно полезен, если вы пропустили утреннюю порцию света.